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Schlafstörungen: Effektive Tipps

Psychologische Beratung

Schlafstörungen können Symptome und Begleiterscheinung von verschiedenen Krankheiten sein. Bekannt sind etwa Zusammenhänge zwischen schlechtem Schlaf und psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. Auch neurologische Krankheiten wie Parkinson können mit Schlafstörungen einhergehen.


Schlafstörungen müssen aber nicht zwangsläufig mit einer schweren Erkrankung zusammenhängen. Auch Atemwegserkrankungen oder Kopfschmerzen reichen aus, um den Nachtschlaf zu stören. Allgemein können Krankheiten, die zu (chronischen) Schmerzen führen, Schlafstörungen verursachen.



Indizien für Schlafstörungen

Ob und wie sehr Sie von Schlafstörungen betroffen sind, können Sie mit dem folgenden einfachen Test herausfinden. Der ersetzt natürlich keinen Arztbesuch, sondern soll Ihnen nur erste Hinweise liefern, die womöglich für eine medizinische Diagnose und Behandlung sprechen. Um den Schlafstörungen Test zu absolvieren, notieren Sie sich einfach, wie viele der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen:

  • Ich kann nur schlecht einschlafen, obwohl ich abends müde ins Bett gehe.

  • Ich habe jede Woche in mehr als zwei Nächten Schlafstörungen.

  • Ich wache seit rund vier Wochen mehrmals in der Nacht auf und liege dann lange wach.

  • Mein Schlaf ist sehr oberflächlich, ich wache leicht auf.

  • Ich benötige mindestens 45 Minuten zum Einschlafen – und das schon seit einem Monat.

  • Ich schlafe nachts nie länger als vier bis fünf Stunden durch.

  • Ich fühle mich morgens überhaupt nicht ausgeruht, sondern gerädert.

  • Ich bin tagsüber seit Wochen müde und abgespannt.

  • Ich schlafe neuerdings tagsüber leicht und ungewollt ein.


Falls Sie nur zwei oder mehr der Aussagen zugestimmt haben und diese Symptome über einen längeren Zeitraum andauern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.


Ein paar Tipps


Um endlich besser schlafen zu können und das stundenlange Hin-und-her-Wälzen zu beenden, greifen immer mehr Menschen zu Medikamenten und Schlafmitteln. Doch bringen diese, gerade langfristig, keine Lösung des Problems, sondern führen in einen Teufelskreis. Sobald Schlaftabletten und andere Schlafstörung Medikamente abgesetzt werden, verschlechtert sich in der Regel die Schlafqualität erneut. So entsteht schnell eine Medikamenten-Abhängigkeit.


Zum Glück gibt es Alternativen: Hausmittel und andere bewährte Tipps gegen Schlafstörungen. Wir haben die Besten für Sie hier zusammengestellt, mit denen Sie ganz ohne Nebenwirkungen Ihre Schlafstörungen bekämpfen können:


  • Innere Unruhe abbauen Berufliche oder private Sorgen sollten Sie möglichst nicht mit ins Bett nehmen. Je mehr Sie in den späten Stunden anfangen zu grübeln, Szenarien im Kopf durchspielen oder sich mit Ihren Sorgen beschäftigen, desto wahrscheinlicher, dass Schlafstörungen folgen. Versuchen Sie die innere Unruhe bereits vorher abzubauen. Kümmern Sie sich um ungelöste Probleme, sprechen Sie mit Partner, Freunden oder Familie über Sorgen oder schreiben Sie negative Gedanken auf, damit diese Sie weniger belasten.


  • Rituale pflegen Um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, können abendliche Rituale helfen. Lesen Sie beispielsweise jeden Abend vor dem Zubettgehen noch ein Kapitel Ihres Buches, trinken Sie einen beruhigenden Tee (keinen Schwarzen oder Grünen!) oder meditieren Sie. Was Ihnen hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, liegt in Ihrem persönlichen Empfinden. Ihr Körper kann diese Rituale jedoch nutzen, um abzuschalten.


  • Raumtemperatur regulieren Als geeignete Schlaftemperatur gilt ein Bereich von 17 bis 20 Grad Celsius. Wichtig ist vor allem, dass Ihr Schlafraum nicht zu warm ist. Während des Schlafes sinkt die Körpertemperatur leicht ab. Verhindert eine hohe Raumtemperatur diesen Mechanismus, beginnt der Schlaf unruhig zu werden – wir wälzen uns auf der Suche nach einer kühleren Position. Wichtig ist auch frische Luft. Machen Sie 15 Minuten vor dem Schlafengehen das Fenster auf und lassen Sie Sauerstoff in den Raum.


  • Kopfkino nutzen Lange Zeit galt das Schäfchenzählen als ein wirksames Mittel gegen Probleme beim Einschlafen. Mittlerweile gehen Forscher jedoch davon aus, dass es nicht Schafe sind, die das Einschlafen erleichtern, sondern schöne Bilder, die wir uns in Gedanken malen. Ein schöner Strand, eine blühende Frühlingswiese oder eine idyllische Berghütte – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist allein, dass Sie sich bei den Gedanken an das Bild wohl und geborgen fühlen.


  • Warme Milch mit Honig trinken Ein Glas warme Milch mit Honig gehört zu den altbewährten Hausmitteln gegen Schlafstörungen. Das wirkt beruhigend und kann zu den oben bereits genannten Ritualen werden, die Sie vor dem Schlafen einführen. Das funktioniert natürlich auch mit anderen beruhigenden Getränken.


  • Lavendelöl ausprobieren Ein weiteres Hausmittel bei Schlafstörungen ist Lavendel. Dessen Substrat wirkt beruhigend und schon der Geruch sorgt für Entspannung. Ob als Tee getrunken oder Badezusatz vor dem Schlafengehen entspannen die enthaltenen ätherischen Öle und Flavonoide der Heilpflanze unser Nervensystem. Großer Vorteil: Anders als Medikamente oder Beruhigungsmittel macht Lavendel nicht abhängig und hat keine Nebenwirkungen.


  • Wieder aufstehen Es mag paradox klingen, doch wenn Sie nicht einschlafen können, kann es helfen, noch einmal aufzustehen. Stundenlang wach im Bett liegen ist keine Lösung für Schlafstörungen. Wenn Sie länger bereits 30 bis 45 Minuten wach liegen, stehen Sie auf. Machen Sie es sich beispielsweise mit einem Buch gemütlich – lassen Sie das Licht aber unbedingt gedimmt. Sobald die Augen dann schwer werden, gehen Sie wieder ins Bett.


  • Lärmquellen reduzieren Wer an einer befahrenen Straße wohnt oder Nachbarn hat, die auch gerne mal spät abends Krach machen, kennt das Problem. Gerade in der Einschlafphase reagiert der Körper durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol auf Geräusche. Schlafen ist dann kaum möglich. Versuchen Sie Lärmquellen so zu reduzieren und für Stille zu sorgen. Lassen sich einige Geräusche außerhalb der Wohnung nicht reduzieren (wie Autos auf der Straße) können Sie einem Hörbuch oder leiser Musik lauschen. Solch angenehme Geräusche sind besser als störender Krach.


  • Zimmer verdunkeln Straßenlaternen oder die Scheinwerfer vorbeifahrender Autos können Schlafstörungen fördern. Das Schlafhormon Melatonin wird nur bei Dunkelheit gebildet. Um die Produktion des Hormons zu behindern, reichen bereits kleinste Lichtquellen. Manche Menschen reagieren bereits auf Standby-Lämpchen an Fernsehern. Besonders dann gilt: Alle Lampen ausschalten und die Jalousien schließen. Wem auch das nicht reicht, sollte sich eine Schlafmaske zulegen.


  • Schlafrhythmus beibehalten Ein simpler, doch zugleich sehr effektiver Tipp: Schlafen Sie regelmäßig. Der Körper kann sich besser an einen bestimmten Schlafrhythmus anpassen, wenn Sie diesen langfristig beibehalten. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur selben Uhrzeit auf. Es hilft, diesen Rhythmus auch am Wochenende aufrecht zu erhalten. Ihr Köper kann sich dann an die Schlafzeiten gewöhnen und Sie finden leichter in den Schlaf.


Quelle: Karrierebibel




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